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Walking ist, einfach gesagt, schnelles, sportliches GehenWalking ist, einfach gesagt, schnelles, sportliches Gehen.

Walking

Was ist Walking?

Das Wort Walking kommt aus dem Amerikanischen und bedeutet Gehen. Walking ist allerdings mehr als Gehen, wie wir es aus unserer Alltagserfahrung kennen. Walking ist, einfach gesagt, schnelles, sportliches Gehen. Die Varianten sind vielfältig:
Walking kann gemütlich oder flott, meditativ und entspannend, mit Power oder mit Sportgeräten durchgeführt werden. (Quelle: Deutsches Walking Institut e.V.)


Mit der Wettkampfsportart Gehen dürfen Sie Walking aber nicht verwechseln. Dort werden Höchstleistungen nach internationalen Standards angestrebt. Beim Walking dagegen zählt Spaß, Fitneß, Gesundheit und Individualität. Im Mittelpunkt stehen die eigene Leistung und die persönlichen Ziele.

Ausdauersport, und hier insbesondere Walking, hat, neben dem Ernährungs- und dem Streßverarbeitungsverhalten, einen wissenschaftlich nachweisbar Einfluß auf die Gesundheit. Bestimmende Merkmale des Walkings sind: Körperliches und seelisches Wohlbefinden, körperliche wie geistige Leistungsfähigkeit (Fitneß) und Gesundheit, verstanden in einem ganzheitlichen Sinne. Mit Walking, vollwertiger Ernährung und aktiver Entspannung (in der Summe also einfach beeinflußbare Schutzfaktoren der Gesundheit) verbessern und erhalten Sie auf einfache Art und Weise ein Leben lang Ihre Leistungsfähigkeit.

Über die günstigen Wirkungen des Walkings auf die Gesundheit sind sich Medizin und Sportwissenschaften seit langem im klaren. Zwischen 1000 bis 2000 Kilokalorien sollen pro Woche durch sportliche Bewegung zusätzlich verbraucht werden (dies entspricht 4-5 h Walking pro Woche), um zum Beispiel, Herzerkrankungen vorzubeugen. Neben dem Walking werden die traditionellen Ausdauersportarten Schwimmen, Skilanglauf, Radfahren und Laufen empfohlen.

Im Unterschied zu den traditionellen Ausdauersportarten besitzt Walking den günstigen Vorteil, die gesunden Wirkungen auf Körper, Seele und Geist mit vergleichbar weniger Aufwand, Anstrengung und nahezu verletzungsfrei zu erreichen. Eben schonend: Walking, die sanfte Gesundheitssportart.

Walking ist ideal für den Mehrverbrauch an Energie

Der Energieverbrauch kann fundamental durch Walking beeinflusst werden. Eine besondere Rolle spielt dabei der Einsatz möglichst vieler Muskelgruppen sowie die Dauer und die Intensität des Walkens. So ist es wichtig, die Arme aktiv in die Bewegung einzubinden und sich energisch nach vorn mit den Füßen abzudrücken.
Je intensiver und je länger Sie walken, desto mehr Energie wird verbraucht. Entscheidend ist weiterhin, dass Sie im aeroben Bereich trainieren, d. h., dass die Bewegungsenergie andauernd unter Verbrauch von Sauerstoff durch Zucker- und Fettstoffwechsel bereitgestellt wird.
Walking können Sie lange betreiben (60-90 Minuten), sie haben damit eine optimale Chance im Fettstoffwechsel zu arbeiten, d.h. auch tatsächlich Fettkalorien zu verbrennen.
Wenn Sie mit einer Mischung aus energiereduzierter Kost und Walking abnehmen möchten, denken Sie bitte daran, täglich genügend Vitamine und Mineralien zuzuführen. Trinken Sie daher viel Mineralwasser (3-4 Liter/Tag) und essen Sie viel Obst und Rohkost.

Der Kalorienumsatz verschiedener Tätigkeiten
(Körpergewicht 80 Kg)

 Tätigkeit   Kalorien pro Minute   Kalorien pro Stunde 
 Ruhe  1,7  102
 Sitzen, Schreiben  2,2  132
 Spazierengehen (3 Km/h)   3,9  234
 Walking (5 Km/h)  4,8  288
 Walking (7 Km/h)  8,3  498


Ausrüstung

Ausrüstung
Wichtig: eine gute Ausrüstung

Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung...“ Diese Aussage trifft auch auf die Outdoor-Sportart Walking völlig zu. Nur wenn es wirklich „Hund' und Katz'“ regnet, extreme Temperaturen oder hohe Ozonwerte auftreten, sollten Sie auf das Walken verzichten.

Walking ist eine Sportart, zu deren Ausübung Sie keine besonderen Ausrüstungsgegenstände brauchen. Wenn Sie beispielsweise nur während der Mittagspause oder auf dem Hin- oder Rückweg zur Arbeit walken können, möchten wir Ihnen zu einer eher legeren Mode raten, in der Sie sich frei bewegen können und wohlfühlen. Hier ist eine leichte Baumwollkleidung von Vorteil. Bei den Schuhen ist beim "Alltagswalking" alles erlaubt außer Stöckelschuhen und Schuhen mit hohen Absätzen, beim sportlichen Walking benötigen Sie Walking-oder Joggingschuhe.

Kleidung

Für das sportliche Walking ist es auf Dauer unerlässlich, sich bequeme Sport- oder Freizeitanzüge anzuschaffen. Nichts soll Ihre Bewegungen behindern oder einengen. Außerdem ist das Material der Sportkleidung pflegeleicht und lässt sich leicht waschen, denn beim sportlichen Walking kommen Sie ordentlich ins Schwitzen.

Wenn das Wetter eher kühl ist, ist es besser, ein- oder zwei dünne Sweatshirts über das T-Shirt anzuziehen als eine dicke Jacke, in der Sie, wenn Ihnen so richtig heiß wird, fast ersticken. Vergessen Sie nicht, dass Ihre Haut ein Atmungsorgan ist. Eine gefütterte Jacke ist allenfalls bei klirrender Kälte oder eisigem Wind geeignet, sonst behindert sie nur und wirkt unangenehm. Sweatshirts aber können Sie sich um die Hüften binden, je nach momentanem Temperaturempfinden.

Regencape's und -jacken, die es in vielfältiger Ausführung gibt, ermöglichen Ihnen, bei jedem Wetter zu walken, egal ob es regnet oder stürmt. Am besten geeignet sind atmungsaktive Materialien, die von außen wasserundurchlässig sind, aber den kühlenden Schweiß auf der Haut als Dampf von innen nach außen abgeben.

Schuhe

Das Schuhwerk für das sportliche Walking verdient besondere Beachtung. Für die Ausdauersportarten sind eine Menge spezieller Jogging- und Laufschuhe entwickelt worden. Diese eignen sich besonders durch die hervorragenden Dämpfungseigenschaften der Sohlen und ihre leichte und flexible Ausführung, vor allem dann, wenn Sie Ihr Walking-Training auf hartem Untergrund wie Asphalt ausüben. Dem leistungsorientierten Walker empfehlen wir den Kauf von speziellen, für das Walking entwickelten Schuhen. Jedoch sollten Sie sich in einem Fachgeschäft einer Laufbandanalyse unterziehen um den für Sie richten Walkingschuh herauszufinden.

Walking-Technik

Die richtige Technik ist beim Walking aus mehreren Gründen wichtig. Zum einen wird mit der richtigen Walking-Technik der gesamte Körper und nicht nur die Beine trainiert. Damit verbessern Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit. Zum anderen kann mit der richtigen Technik die Beinkraft effektiv und kraftsparend eingesetzt werden und orthopädischen Problemen wird vorgebeugt.

Die zehn Punkte der Walking-Technik

Die zehn Punkte der Walking-Technik

  1. Gemäßigtes Tempo zu Beginn.
  2. Fersen bei leicht gebeugten Knien flächig aufsetzen.
  3. Füße über die ganze Fußsohle (mit einer Tedenz zur Außenkante) abrollen.
  4. Fußspitzen möglichst in Gehrichtung aufsetzen.
  5. Die Knie sind beim Aufsetzen vorne unbedingt leicht gebeugt zu halten.
  6. Arme anwinkeln und seitlich neben dem Körper mitschwingen.
  7. Arme gegengleich schwingen.
  8. Bewusst ein- und ausatmen.
  9. Ca. vier bis fünf Meter nach vorne schauen.
  10. Schultern locker hängen lassen.
  11. Brustkorb anheben.
Die Körperhaltung

Die Körperhaltung

Um die Geschwindigkeit zu forcieren, sollten Sie beim Walking beachten, dass Sie in erster Linie über die Schrittfrequenz (Anzahl der Schritte pro Minute) und nicht über die Schrittlänge ihr Gehtempo erhöhen. Mittelgroße, zügige Schritte belasten die Gelenke weniger als weit ausholende, langsame Schritte. Walken Sie mit aufgerichtetem Oberkörper. Blicken Sie nach vorn, Ihr Blick muss nicht ständig zum Boden gerichtet sein. und lassen Sie die Schultern locker mitschwingen. Heben Sie den Brustkorb an. So vermeiden Sie Verspannungen der Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur.

Die Armarbeit
Vermeiden Sie Verspannungen

Die Armarbeit

Binden Sie nun Ihre Arme aktiv in die gesamte Bewegung ein. Wie Pendel schwingen die Arme locker neben dem Körper gegengleich mit Ihren Schritten von hinten nach vorne mit. Der Armwinkel ist nicht kleiner als 90 Grad. Die Hände sind locker geschlossen oder leicht geöffnet. Geballte Fäuste deuten auf eine Verkrampfung hin.

Die Fußarbeit

Die Fußarbeit

Setzen Sie Ihre Füße möglichst so auf, daß Ihre Fußspitzen in die Gehrichtung zeigen. Leicht außen-rotierende Stellung der Füße sind dabei völlig normal.Setzen Sie Ihre Füße bei jedem Schritt flächig über die Ferse auf. Rollen Sie dann den Fuß bewußt, mit Tedenz über die Außenkante des Fußes, bis zum Großzehballen, zu den Zehen in ab. Drücken Sie sich mit dem Großzehenballen kräftig vom Boden ab.

Schrittfrequenz, -tempo und -länge
Wichtig: Schrittfrequenz steigern und nicht Schrittempo

Schrittfrequenz, -tempo und –länge

Schritttempo, -frequenz und -länge beeinflussen sich gegenseitig. Erhöhen Sie das Schritttempo, erhöht sich auch die Schrittfrequenz. Um die Geschwindigkeit zu forcieren, sollten Sie beim Walking beachten, dass Sie in erster Linie über die Schrittfrequenz (Anzahl der Schritte pro Minute) und nicht über die Schrittlänge ihr Gehtempo erhöhen. Mittelgroße, zügige Schritte belasten die Gelenke weniger als weit ausholende, langsame Schritte. Achten Sie darauf, dass das Knie beim Aufsetzen des Fußes vorne immer leicht gebeugt ist.

Atemtechnik
Die Atemtechnik

Die Atemtechnik

Durch Walking reizen wir das Atmungsorgan, mehr Luft in die Lunge zu atmen. Wie viel Sauerstoff wir dabei aufnehmen können, ist von der Größe des Herzens, der Lunge und der Fähigkeit des Blutes, diese Sauerstoffmenge zu transportieren, abhängig. Alle diese Komponenten sind trainierbar.Durch die leichte Anstrengung des Walkings wird die normale Atmung, die unbewusst abläuft, schneller. Die Atemtiefe wird flacher, weil der Körper schneller Sauerstoff aufnehmen muß. Untrainierte Personen kommen daher im Vergleich mit Trainierten schnell außer Atem.
Bei ungewohnten, intensiven körperlichen Anstrengungen wie beispielsweise bei einem langen Sprint, um einen Bus noch zu erreichen, reichen die muskulären Fähigkeiten, Sauerstoff aufzunehmen und zu verbrauchen, nicht aus. Es kommt zu einem Ungleichgewicht. Der Sauerstoff wird unverbraucht wieder abgeatmet. Die Muskulatur arbeitet mit zu wenig Sauerstoff, es kommt zu der sogenannten Übersäuerung der Muskulatur, und die Leistungsfähigkeit des Körpers nimmt sehr schnell ab. Wenn Sie also beim Walking außer Atem kommen, deutet dies auf eine zu hohe Gehgeschwindigkeit hin.
Sie können den Atmungsvorgang unterstützen, in dem Sie aktiv tief und gleichmäßig im Rhythmus Ihrer Walking-Schritte Luft holen. Probieren Sie einen Atemrhythmus aus, der Ihnen angemessen ist. Das können Sie nur für sich spüren. Normalerweise wird sich Ihre Atmung ganz natürlich auf die Walkinganstrengung einstellen. Beispielsweise atmen Sie drei Schritte ein und bei den nächsten drei Schritten wieder aus. Sie sollten nicht außer Atem kommen, denn das ist ein Zeichen dafür, daß Sie zu schnell walken und in Gefahr kommen, Ihre Muskulatur zu übersäuern. Der Mehrbedarf an Sauerstoff muß zusätzlich durch die Mundatmung gedeckt werden. Sie sollten generell darauf achten, dass vor allem die Ausatmung bewußt und tief erfolgt.Durch das vollständige Ausatmen wird das Kohlendioxid, das bei den Muskelbewegungen durch den Sauerstoffverbrauch entsteht, ausgeschieden. Der Organismus wird dadurch gereizt, mehr Sauerstoff im Blut zu binden und den Muskeln schnell zuzuführen, um dort das Sauerstoffdefizit auszugleichen.

Walking ist, einfach gesagt, schnelles, sportliches Gehen
Walking im Winter

Tipps zu Walking im Winter



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