Geben Sie Körper und Geist immer wieder zwischendurch die Möglichkeit herunterzufahren

Stress vermeiden: Wege zur Entspannung

Stress macht schlechte Laune. Stress macht Falten. Stress macht krank. Stress steht keinem. Und trotzdem geraten wir immer wieder in die Stressfalle. Stress kommt von "to stress" (= engl. beanspruchen). Er trifft den Menschen überfallartig. Es sind äußere Reize, die in ihrer Konfrontation realisiert und entsprechend mit Gegenreaktionen beantwortet werden müssen. Das setzt im Körper Hormone frei, die bei langandauernden Stresssituationen chronische Leiden hervorrufen können.

Stress ist subjektiv – ob ich Stress empfinde, entscheidet meine Interpretation.

Die erlebte Situation wird in Abhängigkeit von unserer Persönlichkeit und unseren selbst wahrgenommenen Kompetenzen und Mitteln eingeschätzt: Kann ich diese Situation bewältigen oder nicht? Lautet die Antwort JA, fühlen wir uns eher motiviert und betrachten die Situation als Herausforderung (Eustress) . Lautet sie NEIN, so wird die biologische Stressreaktion ausgelöst (Distress) . Man unterscheidet Distress (schädlicher Stress) von Eustress (angenehmer Stress) im Sinne von Herausforderung. Stress ist also nicht unbedingt negativ oder schädlich. Unser Körper ist im Gegenteil gut auf die kurzfristige Bewältigung von Stresssituationen eingestellt. Es gibt ein biologisches "Standardprogramm", das immer gleich abläuft: Sobald wir selbst eine Situation als gefährlich bzw. nicht ohne weiteres zu bewältigen eingestuft haben, werden Stresshormone ausgeschüttet, allen voran das Adrenalin, das den Körper auf Kampf oder Flucht vorbereitet: Die Durchblutung in den Extremitäten (Arme/Beine) wird angekurbelt, die Atmung beschleunigt (so kann mehr Sauerstoff ins Blut gelangen), die Muskelspannung wird erhöht (so kann man besser kämpfen oder fliehen). Gleichzeitig werden die Regenerationsfunktionen des Körpers, wie Verdauung, Schlaf, Sexualität blockiert – der Körper setzt klare Prioritäten zugunsten des "nackten Überlebens". Das ist ein altes genetisches Erbe. Aber leider gibt es in der heutigen Gesellschaft keine Säbelzahntiger mehr, mit denen man kämpfen kann. Unsere Stressfaktoren sind abstrakter, weniger greifbar: Das ist der unzufriedene Chef, die bevorstehende Prüfung, Spannungen in der Partnerschaft, Konflikte mit eigenen Standards.
So gut, wie wir Menschen auf kurzfristigen Stress eingestellt sind, so sehr schadet uns chronischer Stress. Wenn wir über längere Zeit bzw. immer wieder Situationen erleben, in denen wir uns hilflos fühlen und unfähig, kann der Stress dem Organismus schaden. Die Regeneration kommt zu kurz, Körper und Geist sind in "Daueralarmbereitschaft". Folgen von chronischem Stress sind Erschöpfung, Schlafstörungen, Verspannungen, Verdauungsstörungen, Beeinträchtigung der Immunfunktionen und erhöhte Anfälligkeit für Infektionen, Freudlosigkeit, Burn-out bzw. Depression. Je nach körperlicher Veranlagung auch psychosomatische Symptome, wie Bluthochdruck, Erkrankungen der Haut oder des Verdauungssystems.

Je weniger ich zu tun habe, desto weniger Stress habe ich, das ist ein Mythos.

Phänomene, die deutlich dagegen sprechen, sind z.B. das Bore-out oder der klassische Streit am 3. Urlaubstag, wenn die Koffer ausgepackt sind und die Gegend erkundet ist. Man unterscheidet zwischen Stress auslösenden Situationen (Stressoren), dem subjektiv empfundenen Gefühl von Stress und der Stressreaktion: Das sind körperliche Symptome, wie Herzklopfen, Schwitzen, Verspannungen, Magen-/Darmbeschwerden, Erröten, psychologische Symptome, wie Tunnelblick bzw. Blackout, Überforderungsgefühle, Angst, Gereiztheit, Wut, Niedergeschlagenheit.
Erst durch das Zusammenspiel von äußerer Situation und der Person entsteht Stress.

1. Beispiele für Stressoren sind: Hitze, Kälte, Enge, Lärm, körperliche Gebrechen, Termine, Anforderungen, Konflikte.
2. Beispiele für Personenfaktoren sind: Persönlichkeit (z.B. Leistungsorientierung, Stresssensibilität), Denkmuster (Glaubenssätze), Wissensstand, soziale Kompetenz,

Je unwahrscheinlicher die Bewältigung der situativen Anforderungen erscheint bzw. je mehr sie sich gegen die eigenen Bedürfnisse richten, desto wahrscheinlicher ist die Stressreaktion.

Beispiele:

• Leistungsorientierter Manager, der seinen Job verliert.
• Familienorientierte Frau, die nicht schwanger wird.
• Selbstunsicherer Mensch, der zu einer Party gehen muss.
• Stressanfälliger Mensch, der keine Ruhepausen macht.
• Ruheliebender Mensch, der in einem Großraumbüro arbeiten muss.
• Geselliger Mensch, der als Einzelkämpfer unterwegs ist.
• Ordnungsliebender Mensch in einem chaotischen Umfeld.

Auch unsere sogenannten "Inneren Antreiber" können uns ganz schön unter Druck setzen, z.B.

• Ich muss perfekt sein.
• Alle müssen mich mögen.
• Ich muss stark sein.
• Ich muss schnell sein.
• Ich muss mich anstrengen.

Wie beuge ich "schädlichem" Stress vor?

Oft merken Menschen gar nicht, wenn sie "gestresst" sind, erst dann, wenn sich der Stress bereits in Form von psychosomatischen Beschwerden sichtbar gemacht hat. Je eher Sie merken, dass Sie Stress empfinden, desto eher können Sie Abhilfe schaffen. Mit Hilfe von Achtsamkeitsübungen können Sie diese Art von Aufmerksamkeit trainieren.
Darüber hinaus macht es vieles einfacher, wenn Sie über ihre Grundbedürfnisse Bescheid wissen. Einfache Fragen zur Selbsterkundung sind: Wie sieht Ihr idealer Sonntag aus? Welches waren Ihre drei glücklichsten Momente im Leben?

Die körperliche Konstitution stärken.

Die körperliche Konstitution stärken.

• Regelmäßige Ernährung, Bewegung, Schlaf, Meditation, Yoga.
• Pausen machen.
• Geben Sie Körper und Geist immer wieder zwischendurch die Möglichkeit herunterzufahren. Meditation, Yoga, Entspannungsübungen - alles, was zu Ihrer Entspannung beiträgt, ist hilfreich.
• Nutzen Sie externe häufig wiederkehrende Signale, wie z.B. jede rote Ampel oder jedes Telefonklingeln als Signal für eine kurze Auszeit. Drei tiefe Atemzüge helfen schon, sich zu "erden".
• Situationsveränderung: Den Gang zum Kopierer nutzen für bewusstes Atmen.
• Wenn Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit immer wieder auf den aktuellen Moment zurückkehren, haben Sorgen und Grübeleien wenig Chancen.
• Methoden, um aus dem Trubel des Alltags ins Hier und Jetzt zu gelangen, sind z.B. die Konzentration auf einen Ihrer fünf Sinne (riechen, schmecken, sehen, hören, tasten) oder Atemübungen, Körperreisen (sog. Bodyscan) oder Yoga.

Typische Stresssituationen identifizieren

• Kommen Sie bei Termindruck oft in einen Stresszustand? Dann planen Sie Pufferzeiten ein.
• Empfinden Sie Stress, wenn jemand Sie unterbricht? Versuchen Sie, Störungen zu minimieren (z.B. Einzelbüro, Handy ausschalten, Mails blockweise abrufen).
• Liegen Ihnen Konflikte "schwer im Magen"? Dann üben Sie sich im Ärger ansprechen.
• Bewertungen und Glaubenssätze hinterfragen.
• Beobachten Sie sich beim Denken: Trennen Sie zwischen objektiver Situation (Was würde eine Kamera sehen können?), Ihrer Bewertung dieser Situation und dem gefühls- und erlebensmäßigen Ergebnis. Schreiben Sie diese Beobachtungen in drei verschiedenen Spalten auf. So bekommen Sie Distanz zu Ihren Gedanken und können Sie hinterfragen.
• Hinterfragen Sie in einem zweiten Schritt alle absoluten Formulierungen, wie: immer, nie, alle, keiner, grundsätzlich, typisch.
• Stellen Sie sich folgende Fragen: Wie realistisch ist dieser Gedanke? (Beweise sammeln, pro & contra, nachfragen, Verhaltensexperimente)
• Wie hilfreich ist dieser Gedanke? Manchmal befinden Sie sich in einer auch objektiv komplexen Situation. Selbst wenn Sie mit Ihrer negativen Einschätzung richtig liegen – hilft es Ihnen weiter, dass Sie Recht haben? Studien zeigen, dass die Fokussierung auf positive Aspekte die Stimmung deutlich positiv beeinflusst, ist es da nicht (fast) egal, wie vollständig man die Situation wiedergibt?