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Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Entspannen durch anspannen: Mit der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson kann es gelingen, auf körperlicher und seelischer Ebene wieder locker zu lassen

Wahrscheinlich kennen wir alle das Phänomen: Wenn wir in Job oder Privatleben unter Strom stehen, neigen wir dazu, unsere Muskeln unwillkürlich stärker anzuspannen. Ziehen den Kopf ein, beißen die Zähne zusammen, ballen die Hände zu Fäusten. Eine typische Stressreaktion, die ähnlich wohl auch schon bei unseren Vorfahren ablief: Der Muskeltonus steigt, man bereitet sich darauf vor, vor einer Bedrohung zu fliehen oder einen Angreifer abzuwehren.

Wenn Stress zum Dauerzustand wird, kann das jedoch zum Problem werden. „Viele Menschen haben verlernt, erhöhte Anspannung im Alltag wahrzunehmen, sind wie taub dafür“, sagt Dr. med. Rainer Goldammer, Abteilungsleiter Reha-Sport des VFG Meckenheim. „Durch das Erlernen der Progressiven Muskelrelaxation entsteht eine Sensibilität für den momentanen Spannungszustand, die Differenz zwischen An- und Entspannung wird wieder spürbar.“

Anspannen – und locker lassenAnspannen – und locker lassen

Vor etwa hundert Jahren wurde die Methode vom US-Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Das Prinzip ist einfach: In kurzen Einheiten werden einzelne Muskelgruppen nacheinander von Kopf bis Fuß für einige Sekunden angespannt, danach lässt man locker und spürt dem gelösten Zustand nach. „Üblicherweise sollte die Anspannung zwischen fünf und zehn Sekunden, die Entspannungsphase zwischen 30 und 45 Sekunden dauern“, erklärt Heidi Wiens, Kursleiterin für Progressive Muskelentspannung beim VFG. Konkrete Übungen umfassen beispielsweise Fäuste ballen, das Zusammenkneifen der Augen, Schultern zu den Ohren ziehen, Bauch einziehen oder Zehen krümmen – gefolgt vom jeweiligen Lockerlassen der ausgewählten Muskelregion.

Inzwischen gibt es viele Bücher, CDs oder Apps zum Selbstlernen, der Einstieg fällt vielen unter fachkundiger Anleitung allerdings leichter, sagt Heidi Wiens. „Wenn ich keinen Ansprechpartner habe, bei einer Übung aber unsicher über die richtige Ausführung bin, kann ich daheim eben niemanden um Rat fragen.“ Außerdem genießen viele Teilnehmer der Entspannungskurse das Gefühl, andere Menschen in vergleichbarer Situation zu treffen und sich über den Effekt des Trainings direkt auszutauschen. Der Übungsraum und die feste Kurszeit bieten zudem die Sicherheit, dass alltägliche Störfaktoren ausgeschaltet sind.

Bei Vorerkrankungen zur Sicherheit den Arzt fragen

Erst anspannen, dann lockerlassen: Was so simpel klingt, kann doch eine deutliche Wirkung auf den Körper entfalten: „Der Muskeltonus lässt nach, Herz- und Atemfrequenz und der Blutdruck sinken messbar, das ­­Gefühl von innerer Ruhe wirkt wie ein Gegenspieler bei Stress- und Schmerzzuständen oder bei Schlaflosigkeit“, berichtet Dr. Goldammer. Menschen mit Vorerkrankungen sollten daher sicherheitshalber zuerst mit einem Arzt klären, ob die Progressive Muskelrelaxation für sie infrage kommt.

Längerfristig kann auch die Psyche von der Muskelentspannung profitieren: „Progressiv bedeutet ja fortschreitend“, erklärt Heidi Wiens. „Und die fortschreitende Lockerung von muskulären Spannungszuständen kann auch mentale Blockaden lösen.“ Selbst unter Stress in der Lage sein, Körper und Seele in einen entspannten Zustand zu versetzen – wer diese Lektion einmal beherrscht, wird künftig gelassener mit Druck umgehen können. Allerdings gilt: Bei bestehenden psychischen Erkrankungen wie Panikattacken oder Depressionen sollte Progressive Muskelentspannung nur nach Rücksprache mit dem Arzt und ärztlich oder therapeutisch begleitet angewandt werden.

Progressive Muskelentspannung: Tipps für AnfängerProgressive Muskelentspannung: Tipps für Anfänger

Wer neu mit Progressiver Muskelentspannung beginnt, sollte regelmäßig üben. „In der Lernphase würde ich täglich zu 20 bis 30 Minuten raten – etwa am Abend vor dem Schlafengehen“, sagt Internist Goldammer. „Wenn Sie geübter sind, können Sie auf Kurzformen zurückgreifen, die nur wenige Minuten dauern.“ Dabei lassen sich mehrere Einzelübungen miteinander kombinieren.

Je häufiger Sie die unterschiedlichen Muskelgruppen an- und entspannen, desto mehr gewöhnen Sie sich an den Ablauf. „Das wird zum Ritual und so entsteht eine neuronale Verknüpfung“, weiß Wiens. „Ihr Gehirn lässt sich sozusagen allein durch die regelmäßige Wiederholung bestimmter Formeln wie „Rechte Faust ballen – und wieder locker lassen“ auf Entspannung programmieren.“ Bequeme Kleidung, ein angenehmes Raumklima, sanfte Musik oder beruhigende Duftöle können den Effekt zusätzlich unterstützen.

Progressive Muskelentspannung: Wie geht das?

Das Prinzip dieser Tiefenentspannung ist denkbar einfach und beruht darauf Muskeln zunächst anzuspannen, die Anspannung kurz zu halten und dann zu entspannen. Das Ziel: Durch gezieltes Anspannen verschiedener Muskelgruppen und anschließender Lösung der Spannung soll sich die Muskulatur über das Ausgangsniveau hinaus entspannen.

  1. Zunächst konzentriert man sich auf eine Muskelgruppe, zum Beispiel die rechte Hand. Die Hand wird langsam zur Faust geballt. Dabei die Spannung in den Muskeln der rechten Hand spüren und die Muskeln immer stärker anspannen.
  2. Die Spannung etwa 5 bis 8 Sekunden halten.
  3. Anschließend die Hand etwa 30 Sekunden lang bewusst lockern. Übung wiederholen.
  4. Nach 40 Sekunden Entspannung geht man zur nächsten Muskelgruppe über.

Das Grundverfahren umfasst 16 Muskelgruppen, die nacheinander an- und anschließend wieder entspannt werden. Die Übungen können im Liegen oder Sitzen durchgeführt werden. Je höher der Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung ist, desto größer ist auch der nachfolgende Entspannungszustand.

Spürbare Fortschritte durch regelmäßiges TrainingSpürbare Fortschritte durch regelmäßiges Training

Mit der Zeit lernt man, ein Gefühl für Anspannung und Entspannung (Relaxation) zu bekommen. Man merkt schnell, wie sich die Anzahl der Übungen steigern lässt, wie oft die Übungen wiederholt werden können und wann man aufhören sollte, um die positive Wirkung der progressiven Muskelrelaxation nicht ins Gegenteil zu verkehren.

Progressiv, also voranschreitend ist das Training, da es der Übende nach der kurzen Anspannungsphase mit fortschreitender Praxis immer besser lernt, die entsprechende Muskelgruppe zu entspannen. Das setzt allerdings voraus, dass regelmäßig geübt wird.

Wann kommt PME zur Anwendung?

Das Verfahren gilt als eines der einfachsten und effektivsten Entspannungsübungen überhaupt und man kann es in wenigen Wochen lernen. Viele Menschen, die sich mit Entspannungstechniken schwertun, können diese Methode mühelos erlernen. Sie ist sehr wirkungsvoll und fast überall und zu jeder Zeit anwendbar.


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