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Laufen

Laufen ist gesund!

Quelle: Techniker Krankenkasse

Laufen, auch Jogging genannt, stellt eine Form des Dauerlaufs dar, die für alle geeignet ist, die ihre Grundkondition durch Walking oder Spaziergänge schon trainiert haben.


Der Mensch ist ein "Lauftier", Gehen und Laufen seine natürliche Fortbewegungsart. Noch Anfang des 20. Jahrhunderts war es für die meisten Menschen normal, alltäglich weite Strecken zu Fuß zurückzulegen. Zur Entspannung zu laufen, wäre ihnen nicht in den Sinn gekommen.
Heutzutage, wo Arbeit in vielen Berufen Dauersitzen bedeutet, ist das Laufen zum Ausgleichssport geworden. Viele Läuferinnen und Läufer joggen, um ihren Kopf zu befreien, ihre Fitness zu steigern oder um abzunehmen.

Laufen ist gesund

Darauf sollten Sie achten, bevor es losgeht


Die Technik des Laufens

Tipp: Atmen Sie drei Schritte ein und drei Schritte aus. Wählen Sie Ihr Tempo so, dass Sie sich dabei gerade noch unterhalten können.

Nach dem Lauf

Die richtigen Laufschuhe

Die richtigen Laufschuhe

Die Laufschuhe sind der wichtigste Ausrüstungsgegenstand eines Ausdauersportlers. Sie müssen bei jedem Schritt ein Mehrfaches des Körpergewichts auffangen, ein gutes Abrollen des Fußes gewährleisten und orthopädische Fehlstellungen korrigieren - Anforderungen, denen nur spezielle Lauf- oder Walkingschuhe gerecht werden.
Wer hier beim ohnehin kostengünstigen Laufsport spart, tut seinem Körper keinen Gefallen.
Die wichtigsten Entscheidungskriterien sind das Körpergewicht und die Fußbeschaffenheit. Schwergewichte mit kräftiger Statur benötigen deutlich stabilere Modelle als Fliegengewichte. Es empfehlen sich Laufschuhe, die mit einer stark federnden Sohle ausgestattet sind. Auch orthopädische Einlagen, die die stauchenden Kräfte abfangen, beugen gerade auf Gehwegen Überlastungserscheinungen der Bänder und Sehnen präventiv vor.

Ein guter Schuh muss ...

Schuhe mit stabiler Fersenkappe oder verstärkter Mittelsohle verhindern Verletzungen bei Sportlern mit Fuß-Fehlstellungen. Wer zum Laufen nach innen (Überpronation) neigt oder "über außen läuft" (Supination), tut gut daran, ein entsprechend angepasstes Schuhmodell zu wählen.
Generell sollte im Vorfußbereich des Schuhes genügend Platz sein, damit sich die Zehen frei bewegen können. Wer einen Laufschuh kauft, sollte zuvor seinen Fußtyp bestimmen. Man sollte sich ein Bild davon machen, welcher Schuh am Besten zum individuellen Fußtyp und Laufstil, aber auch zu seinen Trainingsansprüchen passt. Lassen Sie sich in einem guten Fachgeschäft ausführlich beraten.

Tipps für den Schuhkauf

Nicht zu schnell... Der "Steady State"

Wenn man den Ausdauersport Laufen richtig betreibt, ist er eine besonders effiziente und gesunde Fitness-Maßnahme.

Joggen...

Trotzdem hängen viele Anfänger die neuen Laufschuhe rasch wieder an den Nagel. Der Grund: Sie laufen zu schnell. Wer sich überfordert, dem werden schon nach kurzer Zeit die Beine schwer wie Blei, die Seiten stechen und der Atem fliegt.
Der Grund für die Beschwerden liegt im Stoffwechsel: Dauerlauf oder Joggen gehört zu den so genannten aeroben Sportarten. Alle beteiligten Muskeln werden während des Laufs ständig mit Sauerstoff versorgt. Sind Verbrauch und Nachschub des Sauerstoffs ausgeglichen, spricht man von einem "Steady State". Nur in diesem stabilen Belastungszustand sind Ausdauerleistungen möglich.
Wer zu schnell läuft, verlässt diesen Zustand. Der Körper gerät in eine Sauerstoffschuld (anaerobes Training). Die Muskeln beginnen zu brennen, die Atmung wird immer heftiger, im Extremfall muss das Training abgebrochen werden.

Anaerobes Training

Zu schnelles Laufen im anaeroben Bereich, also mit Sauerstoffschuld, kann für Anfänger oder Menschen, die zu viel trainieren, auf Dauer zur Gesundheitsfalle werden. Denn anaerobes Training schwächt das Immunsystem, weil durch die Bildung so genannter "freier Radikale" die Gefäßwände und das Abwehrsystem zerstört werden.

Zu ehrgeiziges Lauftraining birgt folgende Risiken:

Vor allem dranbleiben

Lassen Sie sich nicht durch "Jogging-Profis" oder den ersten Muskelkater entmutigen - jeder hat mal klein angefangen. Machen Sie sich Ihre eigenen Fortschritte bewusst.
Geben Sie sich mindestens acht Wochen Zeit, um Ihr erstes Ziel - 30 Minuten Nonstop-Laufen - bei drei Trainingseinheiten pro Woche zu erreichen. In den ersten Wochen wechseln sich Lauf- und Gehintervalle ab. Nach und nach nimmt der Anteil der Laufstrecke zu und die Erholungsphasen beim Gehen nehmen ab - bis Sie schließlich locker 30 Minuten am Stück laufen.

Aufbau einer Lauf-Trainingseinheit

Laufen: Zu jedem Training gehört das Aufwärmen

Zu jedem Training gehört das Aufwärmen, das eigentliche Training und das Abkühlen.

1. Aufwärmen

Beim Aufwärmen wird die Pulsfrequenz durch normales, allmählich schneller werdendes lockeres Laufen erhöht, bis der optimale Belastungspuls erreicht ist. Die Aufwärmphase umfasst ungefähr drei Minuten.


2. Laufen

Nach dem Aufwärmen können Sie loslaufen. Die Dauer und Intensität des Laufens richtet sich nach Ihrem Trainingsplan.

Impressionen

3. Abkühlen und Dehnen

Diese Stufe setzt sich zusammen aus langsam nachlassender Aktivität und Dehnungsübungen. Senken Sie Ihr Lauf-Tempo allmählich über einen Zeitraum von drei Minuten, bis Sie nur noch ganz langsam gehen. Kontrollieren Sie Ihren Erholungspuls.





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